위드 코로나가 시행되는 가운데 연말연시를 맞아 각종 모임이 늘고 있다. 체중 조절 중인 다이어터들에겐 위기다. 부산365mc병원 박윤찬 대표병원장의 도움말로 이들이 어떻게 건강 관리를 하면 좋은지 알아봤다.

연말이 되면서 술자리가 많아지고 있다. 술은 체중 감량의 가장 큰 적이다. 주성분인 알코올은 1g당 7kcal로 그 자체만으로 열량이 높다. 맥주 200mL 기준 약 96kcal, 소주 한잔(45g) 기준 약 64kcal다. 문제는 술이 뇌의 혼란을 일으켜 폭식을 유발할 수 있다는 점이다. 선행 연구결과에 따르면 알코올은 뇌에 작용해 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비를 30% 감소시킨다. 술에 취하면 갑자기 음식이 당기고 무의식적으로 안주를 계속 집어 먹는 것도 이 탓이다.

술 마실 땐 술만 먹지 않는다. 안주를 곁들이게 되는 데 대부분의 술안주는 고칼로리 음식이다. 인기 안주인 족발은 1인분 기준 700~800kcal, 치킨은 300~400kcal 정도다. 언뜻 열량이 높지 않을 것 같은 마른오징어조차 한 마리당 200kcal 안팎의 칼로리를 섭취하게 될 수 있어 주의해야 한다.

회식 자리에선 술을 한 모금 마실 때마다 물을 함께 마셔주는 게 팁이다. 물은 술을 희석해 알코올 도수를 낮추고 숙취를 줄이는 효과를 낸다. 물을 자주 마실수록 화장실을 자주 가게 돼 음주량을 조금이나마 줄일 수 있다. 안주는 튀긴 음식이나 맵고 자극적인 음식을 피해 고른다. 생선회처럼 지방이 적고 단백질이 많은 음식이나 채소, 과일류 안주가 그나마 살이 덜 찔 수 있다.

연말 술자리를 피할 수 없다면 평소에 식단 관리와 운동을 통해 신체의 내성을 키워야 한다. 염분·지방·칼로리 섭취는 줄이되 단백질 섭취를 늘리는 현명한 식단 구성이 필요하다. 무엇보다 세 끼 식사를 모두 챙겨 먹고 식사를 천천히 하는 습관도 지녀야 한다.

특히 야식은 피하고 특히 잠들기 2시간 전엔 음식 섭취를 제한해야 한다. 하루 1.5~2L의 물을 마셔주면 신진대사가 활발해지고 체내 노폐물이 제거돼 부기를 빼는 효과를 볼 수 있다. 운동은 다이어트의 핵심인 기초대사량을 높이는 데 필수다. 조깅이나 자전거 타기, 계단 오르내리기 등 유산소 운동과 가벼운 웨이트 트레이닝 등 근력 운동을 병행하는 게 좋다.

 

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