갑자기 수면 패턴 바꾸고 안 먹던 보양식 챙기면 역효과 올 수도

[김선영 기자] 입력 2021.11.11 17.28

수험생 체력 관리 이렇게

11월 18일 치러질 2022학년도 대학수학능력시험을 앞두고 수험생 컨디션 관리가 중요한 시기다. 수험생들의 불안과 스트레스 요소를 줄이고 적절한 수면과 식사로 체력을 유지해야 한다. 서울아산병원 소아정신건강의학과 김효원 교수의 도움말로 수험생 컨디션 조절 요령을 알아봤다.


◆수면 관리
수능을 코앞에 두고 잠을 줄이면서까지 공부하는 건 역효과를 부를 수 있다. 평소보다 더 많이 잘 필요도 없다. 갑자기 수면 패턴이 바뀌면 오히려 숙면하지 못 자고 시간만 허비하기 쉽다. 평소와 비슷한 패턴이지만 6시간 정도의 기본적인 수면량을 유지하는 게 가장 좋다. 잠이 잘 안 온다고 영어 듣기평가를 틀어놓거나 스마트폰을 하게 두면 뇌가 각성해 깊은 잠을 자기 어려우므로 주의한다.

아침부터 저녁까지 꾸준한 집중력을 유지하기가 쉽지 않다. 오후 시간에도 좋은 집중력을 유지하고 싶다면 점심시간을 활용해 30분 이내의 짧은 낮잠이 도움될 수 있다. 낮잠을 잔 후에는 스트레칭으로 잠을 완전히 깰 수 있도록 한다.

◆영양 관리
수능 직전까지 식사는 항상 일정한 시간에 일정한 양을 먹도록 노력해야 한다. 하루하루 자녀가 잘 먹는 음식 위주로 준비하기보다 수능 전까지 전체적인 계획 속에서 균형 잡힌 식단을 준비하는 것이 좋다. 특히 아침에는 탄수화물과 신선한 야채를 포함한 식단을 꾸린다. 또한 즐겁게 밥 먹을 수 있는 분위기를 만들어 식사 시간을 통해 스트레스를 풀 수 있게 도와주는 것이 필요하다. 체력 보충을 해주고 싶은 마음에 야식을 준비하거나 보양식을 준비하는 부모들이 있다. 그러나 야식·보양식은 뜻하지 않게 소화불량을 야기하고 숙면을 방해할 수 있다. 자녀가 밤에 배고파한다면 약간의 과일이나 따뜻한 우유 등으로 가볍게 허기만 달래도록 하자.

커피나 각성제는 일시적인 각성 효과는 있으나 건강에 해롭고 뇌를 비롯한 신체의 순환에 악영향을 끼친다. 오히려 수면 리듬을 깨뜨려 다음날 더 피로를 느끼게 될 수도 있다. 피곤이 몰려올 땐 과일 한두 조각을 먹거나, 찬물 한 잔을 마시거나 혹은 가벼운 스트레칭, 음악 한 곡을 듣는 것이 더 좋다.

◆멘털 관리
수험생은 불안한 마음에 입시 관련 정보나 커뮤니티 게시판을 자주 찾아본다. 일시적으로 유대감을 느낄 순 있지만 글 하나하나에 신경 쓰다 보면 불안감만 커진다. 남은 기간만이라도 스마트폰을 멀리하는 게 좋다. 수능을 기다리면서 순간순간 시험을 망치지 않을까 하는 긴장감에 스트레스가 심해지기 쉽다. 과도한 긴장은 평소 실력 발휘도 못 하게 만들 수 있다. 시험을 망칠지 모른다는 두려움보단 대범한 마음으로 자신감을 가져야 한다.

불안하고 긴장된 마음이 밀려올 땐 복식호흡을 해보자. 숨을 천천히 들이마시고 내쉬면서 숨을 고르는 호흡법이다. 가만히 눈을 감고 복식호흡을 반복하면 마음이 조금은 편안해지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 가족들의 역할도 중요하다. 수험생들의 어려움을 이해해주고 애쓰는 모습에 격려와 칭찬을 아끼지 말아야 한다. 무엇보다 부담 주거나 잔소리는 하지 말자. 부담은 긴장을 낳고 긴장은 뇌 기능을 떨어뜨린다. 
 


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