잘못된 운동법은 오히려 독, 꼭 지켜야 할 홈트 수칙은

[김선영 기자] 입력 2021.03.02 09.48

본인 뼈·관절·근육 상태 확인 후 적합한 운동 시작해야

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 인한 거리 두기와 재택 근무로 집에 있는 시간이 늘어나면서 홈트레이닝(홈트)이 하나의 일상으로 자리 잡았다. 홈트레이닝은 시간과 공간에 제약 없이 자유롭게 운동할 수 있는 장점이 있지만, 자세가 잘못된 상태로 혼자 운동을 지속할 경우 관절과 척추에 무리가 올 수 있다. 전문가의 도움과 관리 없이 동영상 혹은 그림에만 의존해 운동을 하게 되면 자신의 신체 상태를 고려하지 못해 부상이 생길 수도 있다. 인제대 상계백병원 척추센터 장동균 교수의 도움말로 홈트레이닝의 장점은 살리면서 척추 통증과 질환 예방에 도움되는 방법을 알아봤다.


1. 운동 전후 스트레칭하기
부상을 예방하기 위해서는 운동 전후 최소 20분 이상 충분한 스트레칭으로 긴장된 근육을 풀어줘야 한다. 운동 전 스트레칭은 몸의 유연성을 증진시키고 혈액 순환을 활발하게 해 운동 중 부상 위험도를 80% 줄일 수 있다고 알려져 있다. 특히 장기간 앉아서 근무하는 직장인이나 학생은 근막과 근육이 경직되어 있으므로 폼롤러를 이용해 등과 허리, 다리 등 근막을 풀어주고자 하는 부위에 약간의 압력으로 롤링을 해준다면 근육을 푸는 데 도움이 된다.

2. 허리·어깨 힘들어 가면 코어 운동 효과 없어
팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 플랭크 자세는 기본적으로 코어 근육을 강화하고 특별한 도구가 필요하지 않으며 층간 소음에 대한 걱정이 없어 선호하는 홈트 운동 중 하나다. 코어 운동은 등, 복부, 엉덩이 근육의 강화를 통해 자세를 바르게 교정하고 척추 및 골반을 지탱하는 근력을 향상시켜 척추 질환을 예방하는 데 좋다. 그러나 잘못된 운동 자세는 복부보다 허리나 어깨에 힘이 들어가 해당 부위에 손상을 유발할 수 있다. 특히 허리 디스크 돌출에 의한 신경 자극 및 염증으로 인한 요통 및 방사통을 야기할 수 있어 주의해야 한다. 허리 디스크 질환이 있는 환자에게는 허리 굽힘이 디스크 증상을 악화시키므로 윗몸일으키기 운동이 오히려 독이 될 수 있다. 운동을 할 때 복부나 허리에 통증이 심해지고 힘이 빠지는 느낌이 든다면 무리해서 시행하지 않는 것이 좋다. 

3. 몸 상태를 고려한 운동 스케줄 짜기
현재 자신의 몸 상태를 고려해 알맞은 운동 스케줄을 정하는 것도 허리 건강을 지키는 데 중요하다. 처음부터 과도한 계획을 세워 무리를 하면 허리 부상 및 퇴행성 질환이 악화할 뿐만 아니라 오랜 기간 동안 꾸준하게 운동하기 어렵다. 협착증이 있는 고령 환자가 허리 신전 운동을 할 경우 신경근이 압박돼 협착증이 악화할 수 있으므로 주의해야 한다.

장동균 교수는 “운동 전 정밀 검진을 통해 전문의와 상담해 본인의 뼈, 관절 및 근육 상태를 확인한 후에본인에게 적합한 운동을 하는 것이 중요하다”며 “무리하게 운동하기보다 본인에게 맞는 운동과 적정한 시간을 설정해 운동을 시작하면서 서서히 시간을 늘려가는 것이 좋다”고 말했다.
 
Tip. 집에서 할 수 있는 허리 근육 강화 운동법

자료: 인제대 백병원 


 


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