과일·채소 주스 마시며 다이어트? 꼭꼭 씹어야 살이 빠지는 이유

[권선미 기자] 입력 2020.11.20 14.48

소화·흡수 빨라 먹어도 또 배고파

다이어트를 결심할 때 빠지지 않는 식품이 액상형 또는 유동식 음식이다. 간편하게 마시는 것만으로 포만감을 얻을 수 있어 체중 감량에 긍정적으로 생각하기 쉽다. 365mc 해운대 람스스페셜센터 어경남 대표원장은 “성공적인 몸매 관리를 위해서는 꿀꺽꿀꺽 삼키는 음식보다는 꼭꼭 씹어 먹는 것이 유리하다”고 강조했다. 어 대표원장의 도움말로 ‘씹어야 살이 빠지는’ 이유를 알아봤다.
 
CHECK1. 먹어도 또 배가 고프다

마시는 유동식의 최대 장점은 간편하다는 점이다. 별도의 조리 과정 없이 후루룩 마시면 배를 채울 수 있다. 먹고난 직후 포만감도 상당하다. 하지만 다이어트를 목적으로 삼시세끼를 유동식으로 떼우는 것은 곤란하다. 장기적으로 체중감량을 방해한다. 어 대표원장은 “유동식은 치아로 씹지 않아도 위장을 쉽게 통과한다”며 “그만큼 소화기관을 빠르게 통과해 금세 허기진다”고 말했다. 결국 먹어도 배가 고파져 생각보다 많은 양을 먹게 된다.
  
예컨대, 단기간에 찐 살을 빠르게 감량할 때 흔하게 선택하는 다이어트 식이요법이 주스 다이어트다. 집에서 직접 과일·채소를 갈아 만든 주스를 마시면 영양을 충분히 채우면서 살을 뺄 수 있을 것으로 기대한다. 어 대표원장은 “주스 다이어트는 에너지는 채울 수 있어도 체중감량에는 그다지 효과가 없다”지적했다.

원인은 과일·채소의 섭취량이다. 어떤 식재료든 주스로 만들기 위해 갈면 부피가 줄어든다. 종이컵 한 잔 정도의 딸기 주스를 만드려면 최소한 10개 정도의 딸기를 넣어야 한다. 그냥 먹었을 땐 5개 정도만 먹어도 포만감을 느낀다. 다이어트를 위해 주스를 마시는데 오히려 당분이 많은 다량의 과일·채소를 섭취하는 셈이다. 게다가 먹은 것에 비해 배도 빨리 꺼진다. 

CHECK2. 빠른 당 흡수가 살을 부른다

유동식은 다이어트의 적이다. 소화·흡수가 간편해 같은 양의 음식을 직접 씹어먹었을 때보다 당 흡수가 빨라서다. 유동식을 먹으면 혈당이 빠르게 상승하고 인슐린 분비를 자극한다. 어 대표원장은 “과일·곡물·채소를 갈아서 마시면 씹어 먹을 때보다 당 지수가 몇 배나 더 뛴다”고 말했다. 결국 남아도는 포도당이 차곡차곡 지방으로 쌓인다. 당 흡수가 빠른 유동식은 살찌는 속도가 더 빨라질 뿐이라는 의미다. 

같은 양의 음식을 먹는다면 천천히 씹어 먹는 것이 다이어트에 유리하다. 오래 씹다보면 식사 속도가 느려지고, 급하게 흡수된 영양소가 지방으로 쌓이는 것을 막아준다. 특히 ‘음식을 씹는 행위’ 자체는 칼로리를 소모한다.

일일 섭취 칼로리의 약 10%는 음식을 씹고 소화시키는 데 쓰일 정도다. 1일 2000㎉를 섭취한다고 가정했을 때, 잘 씹기만 해도 운동 없이 200㎉를 소비할 수 있다. 어 대표원장은 “수프·주스·죽이나 물에 타 마시는 파우더류 등 액상형 식품은 음식을 씹기 힘들거나 소화 기능이 떨어진 사람을 위해 고안된 것”이라며 “다이어트를 원할수록 오래 씹어 먹는 습관을 들여야 한다”고 조언했다.

 


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