한 시간마다 스트레칭, 찬 기운에 노출 말아야

[권선미 기자] 입력 2020.11.18 10.04

김장 증후군 막는 생활습관

주부 김경자씨는 매년 김장철만 되면 며느리와 함께 김장을 한다. 예전보다 김장하는 양이 줄었지만 적어도 배추 30포기 이상은 담근다. 절인 배추를 들어 옮기거나 짜는 것은 며느리나 남편·아들이 돕지만 하루종일 쭈그리고 앉아 양념을 배추에 버무리는 것만으로도 벅차다. 체력이 예전같지 않아 김장을 끝내면 온몸이 으슬으슬하고 허리·손목이 아프다. 

김장은 여성의 스트레스를 가중시키는 연례행사다. 맞벌이 부부가 늘면서 예전보다는 김치를 담그는 양이 줄어 들었다. 하지만 김장은 여전히 스트레스다. 김장은 특히 육체적 부담이 크다. 김장할 때는 한 자리에서 같은 자세로 앉아 있거나 김장재료가 담긴 무거운 대야를 들고 이동하는 일이 많다.

허리·손목·무릎에 가해지는 부담이 클 수 밖에 없다. 배추·무를 씻고 자르고 버무리다보면 가벼운 통증도 점차 심해진다. 대부분의 요통은 쉬는 것만으로도 어느정도 회복이 가능하다. 하지만 하루이틀 김장을 담그면서 쉬지않고 몸을 혹사하면 만성화한 허리통증이 가속화한다. 심하면 척추분리증이나 척추관협착증, 허리디스크로 발전할 수 있다. 

무·배추 들다가 허리 삐끗… 급성요추염좌 조심해야
허리통증을 유발하는 가장 대표적인 질환은 바로 요추 염좌다. 허리 뼈와 뼈를 이어주는 섬유조직인 인대가 손상되어 통증이 생기는 상태다. 요추 염좌는 인대만 손상되었다기 보다는 인대의 손상과 함께 근육의 비정상적 수축이 동시에 허리통증을 일으킨다.

대개 갑작스러운 운동이나 무거운 물건을 들다가 허리에 통증이 갑작스럽게 발생한다. 김장을 할 때처럼 몸에 부담을 주는 자세를 장시간 유지하거나, 외부에서 비교적 가벼운 충격을 받았을 때도 발생한다. 특히 고령층은 척추의 퇴행성 변화로 디스크 안에 있는 수핵이 외부로 나와 신경을 압박하면서 염증을 유발해 허리디스크로 진행할 수 있다.

세연통증클리닉 최봉춘 원장은 “요추 염좌는 보통 1개월 정도 올바른 치료를 받고 나면 환자의 90% 정도가 회복되지만 통증이 사라질 때까지 꾸준한 관리와 치료가 가장 중요하다”며 “만약 올바른 치료에도 낫지 않고 증상이 지속된다면 전문의의 추가적 검진이 필요하다”고 말했다. 

요추염좌는 처음에 제대로 치료하지 않으면 자연적으로 치유 됐다고 느끼고 관리에 소홀하기 쉽다. 따라서 지속적인 물리치료와 수영 등 허리에 무리가 가지 않으면서 할 수 있는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 허리 근력을 강화해 2차적인 질환 발생을 막는 역할을 한다.

손목 약한 주부는 손목밴드나 보호대 착용해야
손목터널증후군도 주의해야 한다. 김장을 할 때는 손목을 많이 사용한다. 배추를 쪼개는 칼질을 반복하면서 손목 또는 팔꿈치 부근 힘줄에 손상이 가 염증이 생긴다. 이를 예방하려면 무거운 물건을 나를 때 배로 끌어당겨 팔꿈치에 가해지는 힘을 최대한 줄여줘야 한다.

또 김장 재료를 썰 때 사용하는 칼을 여러 개 준비한다. 칼날이 무뎌질 경우 바꿔 사용하거나 여러 명이 일을 나눠서 하는 것도 좋다. 그래야 어깨·손목 등 특정부위에 무리가 가지 않는다. 평소 손목이 약하다면 손목밴드나 보호대를 착용하는 것도 좋다. 무거운 김장재료는 나눠서 여러 번 옮기고 30분 간격으로 몸을 펴주는 스트레칭도 도움이 된다.
 

김장 후 질환은 이렇게 예방하세요

1) 1시간마다 한 번씩 스트레칭을 한다

김장을 하기 전 미리 충분한 스트레칭을 통해 뭉친 근육을 풀어준다. 적어도 1시간에 한 번씩 일어나 5분 동안 허리를 뒤로 젖히고 목을 돌리는 등의 간단한 체조만으로도 피로를 최소화시킬 수 있다. 장시간 같은 자세로 인해 허리에 가는 충격을 줄여주는 효과가 있다.

 2) 혼자가 아닌 여럿이서 같이 한다

무거운 짐은 두 사람이 함께 나누어 들어야 허리에 무리가 가지 않는다. 혼자 무거운 것을 드는 것보다 최소 2명 이상 무거운 것을 들면 허리 부담을 최대 80%까지 줄일 수 있다.

3) 가능한 바른 자세를 유지한다

바닥보다는 식탁에 앉아서 허리를 곧게 편 자세를 유지하는 것이 좋다. 바닥에 앉아서 일할 때는 등받이가 있는 의자를 이용하거나, 되도록 등을 벽에 붙여 바로 펴고 앉은 뒤 허리가 굽어지지 않도록 한다. 양념 통 등을 몸에 바짝 당겨서 허리가 최대한 덜 구부러지게 하는 것도 한 방법. 김장 재료들을 운반하거나 냉장고에 넣을 때, 의식적으로 허리를 펴는 것도 중요하다.

4) 보온에 신경 쓴다

50대 이후 주부들은 찬 기운에 노출되지 않도록 하는 것이 좋다. 두꺼운 외투보다는 얇은 옷을 여러겹 입으면 찬바람이 허리에 들어오는 것을 막을 수 있다. 실외에서 김장을 담그는 경우라면 모자, 목도리 등을 착용하는 것도 좋다.

5) 김장 후에는 무조건 푹 쉰다

김장 후 요통은 요추염좌와 같은 급성 디스크의 신호일 수 있으므로 무리한 움직임은 금물이다. 허리가 뻐근하다고 스트레칭이나 요가 등의 운동을 억지로 하게 되면 오히려 허리에 더 큰 부담을 줄 수 있다. 휴식과 함께 따뜻한 물로 탕욕을 하거나 찜질을 하며 뭉친 근육을 부드럽게 풀어주는 것이 좋다.
 


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