[김선영 기자] 입력 2019.08.07 09.26
수면 환경, 실내 온도, 영양 섭취 중요
첫째는 잠자기 전 준비를 잘 해야 한다는 것이다. 덥다고 자기 전에 찬물로 샤워를 하거나 목욕을 하면 순간적으로는 시원하고 상쾌한 느낌을 받을 수 있으나 수면에는 오히려 방해가 될 수 있다. 적당히 미지근한 물로 샤워하는 것이 육체적인 긴장감을 푸는 데 더 도움이 될 수 있다. 특히 잠들기 전 3시간 내외로는 과도한 운동이나 식사를 하지 않는 것이 좋다. 특히 수면을 방해할 수 있는 스마트폰, TV, 컴퓨터, 노트북 등 전자기기를 내려놓고 숙면을 취할 수 있는 환경을 만들어야 한다.
둘째는 적절한 실내 온도 조절이다. 무더운 밤은 길지만 비싼 전기요금 때문에 마음껏 에어컨을 틀 수 없다. 전기 요금도 줄이면서 인체가 편안하고 건강하게 잠들 수 있는 온도를 선택해야 한다. 개인차가 있겠지만 숙면에 좋은 실내온도는 겨울은 17~18도, 여름은 25도가 적당하다고 알려져 있다. 그렇지만 에어컨 온도는 적정 수면 온도보다 조금 더 높게 설정하는 것이 좋다. 보통 에어컨은 잠을 자는 곳보다 1~2m쯤 높은 곳에 설치돼 있다. 온도 센서가 부착된 높이는 대류현상 때문에 바닥 부근 온도보다 더 높다. 그러므로 적절한 수면을 위해선 실제 에어컨 희망 온도를 27~28도로 설정하는 것이 좋다.
에어컨이나 선풍기를 사용할 때엔 ‘예약 꺼짐’ ‘취침 운전’ 기능을 사용하는 것이 좋다. 잠이 드는 온도와 잠을 유지하는 온도는 차이가 있다. 잠이 들면 체온은 수면 후 4시간까지 내려가다 이후 같은 온도로 유지되고 잠에서 깨어나기 전 상승한다. 우리 몸이 수면을 위해 체온을 변화시키는 것이다. 따라서 에어컨을 계속 켜고 자면 추위를 느끼면서 잠에서 깨거나 깊이 잠들지 못할 수 있다. 아울러 에어컨 내 필터청소는 2주에 1차례 하는 것이 권장된다. 필터에 먼지가 쌓이면 냉방력이 떨어지고 세균이 번식하기 쉽다.
셋째는 적절한 영양 섭취다. 열대야를 피할 수는 없으니 이 시기만이라도 충분한 영양섭취가 필요하다. 저녁엔 술, 카페인이 풍부한 커피, 초콜릿, 콜라 등을 피해야 한다. ‘치맥’이 생각나는 밤이지만 술은 일시적으로는 잠들 때 도움을 줄 수 있어도 잦은 각성 현상을 일으켜서 수면의 질을 떨어뜨린다. 반대로 멜라토닌이 풍부한 체리, 상추, 우유 등은 여름철 숙면에 도움이 되는 음식이다. 잘 알려진 보양식품보단 자신의 취향에 맞는 음식을 충분히 섭취하는 것이 현명한 영양섭취 방법이다.
<저작권자 ⓒ 중앙일보헬스미디어, 무단전재 및 재배포 금지>