원인을 알 수 없는 변비 증상에 시달리는 사람들이 적지 않다. 전문가들은 유행하는 ‘단짠단짠’(달고 짠 음식) 위주의 식습관이 주요 원인일 수 있다고 지적한다. 밀가루에 포함된 글루텐 성분은 수분을 빨아들여 소화장애와 변비를 유발한다. 짠 음식 역시 이뇨작용을 활발하게 해 몸속 수분을 감소시켜 변비가 악화할 수 있다. 고대안암병원 가정의학과 조경환 교수는 "초콜릿, 과자, 설탕 등 ‘단순당’의 섭취도 변비의 '최대의 적'"이라고 강조했다.

변비는 배변의 횟수만큼 ‘어떤 대변을 보느냐’가 중요하다. 2016년 발표된 '로마 진단기준 IV'에 따르면 ▶배변할 때 무리한 힘이 필요한 경우 ▶대변이 과도하게 딱딱하게 굳은 경우 ▶불완전 배변감이 있는 경우 ▶항문직장의 폐쇄감이 있는 경우 ▶배변을 유도하기 위해 대변을 파내거나 회음부를 눌러야 하는 등 손동작이 필요한 경우 ▶일주일 3번미만의 배변 횟수일 경우 등 총 6개의 기준 가운데 2개 이상에 해당할 때 변비로 진단한다.

조경환 교수는 "환자 10명 중 9명은 생활습관을 교정하면 변비를 충분히 극복할 수 있다"고 강조했다. 조 교수가 '변비 탈출'을 위해 강조하는 생활습관은 다음과 같다.

3대 영양소 비율 맞춰 식단 짜기
무조건적인 저탄수화물 식이요법도 좋지 않다. 탄수화물 섭취량이 갑자기 100g 이하로 줄면 지방을 분해할 때 ‘케톤’이라는 대사성 물질이 생겨나고 소변량이 증가하게 된다. 체내 수분이 급격하게 줄어들면 딱딱한 변이 만들어져 변비가 악화할 수 있다. 탄수화물을 줄이더라도 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소 비율을 5:2:3 이상으로 유지해야 한다.

식이섬유가 풍부한 음식 먹기
섬유질은 자기 무게의 40배나 되는 수분을 흡수해 변의 양을 늘려주고 부드럽게 만들어 주며 변이 장을 통과하는 시간도 줄여준다. 미역, 다시마, 톳, 김, 매생이 등 해조류는 식이섬유가 풍부한 대표적인 음식이다. 다시마와 미역의 겉 부분 미끌미끌한 성분은 ‘알긴산’으로 윤활제 역할을 해 원활한 배변을 도와주며 체내 당 흡수를 지연시켜 준다. 과일과 야채는 식이섬유는 물론 수분이 풍부해 대변을 부드럽게 만든다. 배추, 시금치, 무, 옥수수 등 채소류가 특히 섬유질이 풍부하다. 과일 중에서는 키위, 배, 포도, 오렌지, 사과 등이 좋다.

매일 아침 차가운 물 한 컵은 '보약'
아침에 일어나면 시원한 물을 한 컵 마시면 변비를 예방하는 데 도움이 된다. 공복에 차가운 물은 우리 몸을 깨우고 장 운동을 이끈다. 식사를 할 때는 1~2시간 전에 미지근한 물을 마시는 것이 좋다. 식사 후에 차가운 물을 갑자기 많이 마시면 설사가 생길 수 있고, 분해되지 않은 소화액이 항문과 항문 점막을 손상시켜 항문질환을 유발할 수 있다.

술 마시면 변 잘 본다는 것은 오해
술은 대장의 연동운동을 방해하고 변을 단단하게 만들며 모양에 영향을 준다. 그리고 알코올은 혈관을 확장시키는 성질이 있기 때문에 술을 마시면 배변 시 항문 근처의 혈관 뭉치가 밀려 나와 치핵을 유발할 수 있으니 주의하자.

조경환 교수는 “변비에 좋지 않은 기름진 음식을 먹더라도 식이섬유를 함께 섭취하면 변비에 걸릴 확률이 적다”며 “다만 식이섬유 섭취를 갑자기 많이 하게 되면 복부 팽만과 가스, 복통, 설사 등을 유발할 수 있으니 점진적으로 양을 늘려나가는 것이 좋다”고 덧붙였다.
박정렬 기자 park.jungryul@joongang.co.kr

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