채식하면 부족해지기 쉬운 영양소 이렇게 채우세요

[김선영 기자] 입력 2019.01.18 11.32

채식의 영양 약점 극복하는 법

채식은 동물성 식품을 전혀 먹지 않는 엄격한 채식부터 육류·어패류·달걀·유제품을 선별해 먹는 채식까지 다양하다. 채식을 하면 섭취 열량이 낮아 살이 잘 찌지 않아 비만으로 인한 만성질환이 생길 위험이 작다. 채소에 풍부한 식이섬유 덕분에 노폐물 배출이 잘 된다. 채소에는 미네랄이나 항산화 물질도 많이 들어 있다.

이런 채식에도 약점은 있다. 신진대사에 꼭 필요한 열량을 충분히 얻지 못하면 영양 결핍으로 이어질 수 있다. 채식을 할 때 부족해지기 쉬운 영양소는 단백질·철분·비타민B12·칼슘 등이다. 단백질은 근육·장기·피부 유지에 필수적인 영양소다. 동물성 단백질은 식물성 단백질에는 부족한 필수아미노산이 풍부하다. 콩류는 채식하는 사람이 선택할 수 있는 최적의 단백질 급원 식품이다. 필수아미노산이 다른 식물성 단백질에 비해 많은 편이라 충분히 섭취하는 게 좋다. 콩의 단백질 함량은 조리법에 따라 달라진다. 삶은 콩, 볶은 콩, 생 콩 순으로 단백질이 많이 들어 있다.

붉은 살코기를 먹지 않는 사람은 철분 부족 현상을 겪을 수 있다. 철분이 부족하면 피로감을 자주 호소하고 빈혈 증상이 나타난다. 채소류에도 철분이 들어 있지만 동물성 식품보다 체내 흡수율이 낮다. 녹색 채소와 콩류, 건포도에 철분이 많다. 식물성 식품의 철분 흡수율이 낮다는 점을 고려해 충분한 양을 먹도록 한다. 비타민C는 철분 흡수를 돕기 때문에 철분 식품을 먹을 때 귤·딸기 등 과일을 함께 챙겨 먹는 게 좋다. 철분이 제대로 흡수될 수 있는 체내 환경을 만드는 것도 중요하다. 차나 커피의 타닌 성분은 철분의 흡수를 방해한다. 철분 식품을 섭취하기 전후에는 피하는 게 좋다.

칼슘 부족, 녹황색채소·견과류·해조류로 보충
비타민B12는 동물성 식품에 주로 들어 있다. 부족하면 피로물질인 젖산이 과도하게 쌓인다. 식욕 저하, 손발 저림 같은 증상이 나타날 수 있다. 엄격한 채식주의자가 아니라면 조개·우유·달걀로 보충하면 된다. 그러나 육류·어패류·유제품을 일절 먹지 않는 사람은 비타민B12 보충이 쉽지 않다. 이때는 비타민B12가 강화된 식품을 선택하는 게 현명하다. 비타민B12가 보충된 두유나 시리얼 등이 대표적이다. 비타민 강화 식품을 꾸준히 섭취하지 못할 때는 영양제로 보충하는 것도 방법이다.

유제품은 주요 칼슘 공급원이다. 유제품을 먹지 않아 칼슘이 부족해지면 뼈가 약해져 골다공증이나 골절이 발생하기 쉽다. 양배추·브로콜리 같은 녹황색 채소나 두부, 아몬드 같은 견과류, 해조류는 부족한 칼슘을 보충하는 데 효과적이다. 비타민D는 칼슘 흡수의 조력자 역할을 한다. 버섯류에는 비타민D가 많이 들어 있다. 버섯을 충분히 섭취하고 햇볕을 쬐어 체내에서 비타민D 생성을 활성화한다.

 


<저작권자 ⓒ 중앙일보헬스미디어, 무단전재 및 재배포 금지>