자전거 운동이 벌써 '국민 운동'으로 자리잡았다. 국내 자전거 이용인구는 1300만여명. 인구의 33.5%에 달한다. 하지만 자전거 운동을 제대로 된 효과를 보기 위해서는 바른 자세를 유지하고 허리근육을 강화시키는 것이 우선적으로 필요하다. 특히 허리질환 환자들에게 자전거는 매우 좋은 운동이지만 자세가 바르지 않거나 무리해서 타게 되면 오히려 질환을 악화시킬 수도 있기 때문에 주의해야 한다.

허리디스크 질환자들은 반드시 주의해야 
노년기의 대표적인 퇴행성 척추질환인 척추관협착증은 척추 신경이 지나가는 공간인 추간공이 좁아지면서 신경을 압박해 허리나 엉덩이, 다리에 통증이 나타나는 질환이다. 협착증 환자들이 허리를 펴면 황색 인대가 접히고 척추강이 더 좁아져 통증이 심해지게 되는데, 반대로 허리를 구부려 숙이면 통증이 감소한다. 때문에 척추관협착증 환자들은 자전거 운동을 통해 통증을 완화할 수 있을 뿐 아니라 어깨, 팔, 허리, 다리의 균형을 이루는 전신운동이기 때문에 건강에 많은 도움을 받을 수 있다.

반대로 허리디스크 환자들의 경우 허리를 숙일 때 통증이 느껴지므로 자전거 운동을 한다면 몇 가지 주의사항을 반드시 기억해야 한다. 운동 차원에서 단계적으로 자전거 타기를 실시하는 것이 좋은데 우선 초반에는 등과 하체 근육을 키울 정도로만 약하게 시작하는 것이 좋다. 이때 올바른 자세를 가지는 것이 중요하다. 자전거를 탈 때는 허리만 과하게 구부리는 것이 아니라 등도 살짝 구부려야 한다. 즉 허리는 바르게 세우고 고관절을 앞으로 숙인 채 자전거를 타게 되면 허리디스크 환자도 허리에 큰 무리없이 자전거 운동을 할 수 있다. 또한 갑작스런 외부 충격이나 고르지 못한 지면으로 허리에 무리를 입는 경우를 방지하기 위해서는 로드 자전거보다 실내 운동 자전거를 활용하는 것이 효과적이다. 허리를 굽혔을 때 통증이 느껴진다면 자전거 운동은 하지 않는 것이 좋다.

굿닥터튼튼병원 척추센터 김형석 원장(신경외과전문의)은 “자전거 타기는 다리 통증으로 오래 걷지 못하는 척추관협착증 환자에게 특히 좋은 운동으로 충격을 크게 받지 않으면서 유산소 운동을 할 수 있고 뛰어난 허리근육강화 효과 역시 볼 수 있다”고 설명했다.

자전거 라이딩 후 허리 아플 땐 충분한 휴식과 스트레칭 필요
자전거 라이딩 후 허리가 아프다고 하는 사람들이 많다. 하지만 자세가 올바르지 않았거나 불필요하게 근육이 긴장돼 생기는 문제다. 핸들을 쥐는 팔의 힘이나 페달을 밟는 다리 근육이 과도하게 사용되면 팔이나 어깨 관절에 무리가 가고 다른 근육이 쉽게 피로감을 느낄 수 있다. 따라서 허리 근육을 적당히 긴장시킨 상태에서 허리, 팔, 하체에 힘이 골고루 분산되도록 자세를 유지하는 것이 좋다. 만약 올바른 자세를 유지함에도 불구하고 통증이 지속된다면 허리 질환을 의심해야 한다.

라이딩 후 통증이 느껴지면 누워서 휴식을 취하는 것이 우선이다. 이 때 허리를 곧게 유지해주어야 한다. 하늘을 보고 정면으로 누운 다음 허리가 일직선이 되도록 다리 아래에 베개를 받치는 자세와 옆으로 누워 다리와 다리 사이, 팔 사이에 베개를 받쳐 척추가 곧게 유지되도록 하는 자세가 좋다. 이렇게 휴식을 취해 어느 정도 통증을 호전시킨 다음에는 허리 근육을 강화해주는 것이 필요하다. 걷기, 완만한 산을 오르는 등산, 수영 등의 유산소 운동이 이에 해당한다. 또한 요방형근 가동성 운동, 이상근 가동성 운동과 같은 간단한 스트레칭 운동을 해주면 허리근육 강화에 도움이 된다.

 

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