꿉꿉한 날, 무지갯빛 과일·채소로 활력 찾아요

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면역력 높이는 천연 항산화제 ‘파이토케미컬’

과일과 채소는 그 고유색에 따라 라이코펜·안토시아닌 같은 다양한 항산화 물질을 풍부하게 함유한다.


후텁지근한 날씨가 며칠째 계속되고 있다. 습하고 더울 땐 쉽게 몸이 지치고 피곤해지며 입맛도 떨어지기 쉽다. 이런 날에는 빨강·노랑·초록 등 화려하고 선명한 색을 띠는 신선한 컬러 푸드를 찾아 먹으면 활력을 높이는 데 도움이 된다.

특히 제철 채소와 과일에는 스스로를 보호하는 천연 방어물질인 ‘파이토케미컬’이 풍부하게 들어있다. 면역력을 높이고 염증을 억제하며 세포를 활성화시키는 등 신체를 보호하는 천연 항산화제다. 시각과 미각을 자극하고 세포 건강을 돕는 컬러 푸드와 고유의 파이토케미컬을 소개한다.

빨간색 과일엔 라이코펜
토마토와 딸기, 수박 같은 빨간 과일에는 라이코펜이 들어있다. 항산화 물질인 라이코펜은 노화를 막고 심혈관 질환 및 암 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 특히 전립선암의 예방 효과는 연구로도 입증됐다. 최근 미국 하버드 보건대학원 에드워드 지오바누치 박사 연구팀은 라이코펜 섭취가 많은 그룹이 적은 그룹보다 전립선암 위험이 약 16% 낮다는 것을 관찰했다. 라이코펜이 가장 풍부하게 들어있는 음식은 빨간 토마토로 열을 가하면 라이코펜이 증가하므로 익혀 먹기를 권한다. 올리브유 같은 기름에 살짝 볶으면 인체 흡수가 더 잘된다.

노란색 과일엔 베타카로틴
노란색이나 주황색을 띠는 과일과 채소에는 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 우리 몸에서 비타민A로 바뀌는 물질로 신체 저항력을 강화시키고 노화를 억제한다. 미국 의학정보사이트 웹엠디(WebMD)에 따르면 베타카로틴은 운동 때문에 생긴 천식 증상을 완화시키고 난소암·유방암 및 심장 질환 예방에 도움을 준다. 신경 조직을 활성화시켜 알츠하이머병과 파킨슨병, 우울증과 스트레스에도 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 베타카로틴은 당근과 단호박, 오렌지 등에 많이 들어 있다.
 
초록색 채소엔 클로로필
쌈 채소와 시금치 등 각종 녹색 채소류에는 광합성 색소인 클로로필이 많다. 클로로필은 입에서 나는 악취와 변비 예방에 도움을 주는 것으로 알려졌다. 만성 췌장염으로 인한 통증 등 증상 치료에도 클로로필이 효과가 있다고 보고됐다. 초록색 채소에는 클로로필 이외에도 눈 건강과 암 예방에 도움을 주는 루테인·인돌·엽산 등이 풍부하다.
 
보라색 과일엔 안토시아닌
검푸른색이나 보라색을 나타내는 과일에는 안토시아닌이 많이 들어있다. 안토시아닌은 효과 높은 항산화 물질로 활성산소를 제거해 노화를 예방한다. 눈 건강에도 좋다. 안토시아닌이 안구 망막에 있는 로돕신이라는 색소의 재합성을 도와 눈의 피로와 시력 저하, 백내장 예방에 도움을 주기 때문이다. 안토시아닌은 블루베리·블랙베리 등 베리 종류와 자두·가지·적포도 등에 많다.
 
하얀색 채소 속 알리신
마늘과 생강, 양파 같은 하얀색 채소에는 알리신 성분이 들어 있다. 마늘에서 나는 특유의 냄새는 알리신에서 유래한 것이다. 이 성분은 세균과 바이러스에 대한 저항력을 강화시켜 외부 유해 물질의 공격으로부터 보호하는 역할을 한다. 특히 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데, 미국 영양학회지에 실린 한 연구에 따르면 46명의 이상지질혈증 환자를 대상으로 한 임상에서 약 9.6㎎의 알리신을 12주간 섭취했을 때 총 콜레스테롤 수치는 4.2%, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치가 6.6% 저하된 것으로 나타났다. 알리신은 향균 효과와 함께 피를 맑게 하는 효과가 있는 것으로 알려졌다.
 

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