고콜레스테롤혈증 막는 식사·운동 꿀팁

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요리할 때는 들기름·올리브유 사용, 유산소 운동하면 좋은 콜레스테롤 증가

고콜레스테롤혈중 환자는 높아진 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추기 위해 식이조절이 필요하다. 또 콜레스테롤 농도는 치료가 필요한 정도로 높아지기 전에 미리 식사 관리와 운동을 통해 예방해야 한다. 효과적인 고콜레스테롤혈증 식사, 운동법을 알아봤다.
 

혈중 콜레스테롤 농도를 좌우하는 건 얼마나 많은 지방을 먹느냐보다 어떤 지방을 먹느냐다. 포화지방산과 트랜스지방산을 불포화지방산으로 대체하면 혈중 LDL 콜레스테롤과 중성지방 농도를 낮출 수 있다.  포화지방산은 육류의 지방, 가금류의 껍질부위, 버터, 야자유 등에 많이 들어 있다. 트랜스지방산은 마가린, 쇼트닝 등의 경화유가 주요 공급원이며 높은 온도로 오랜 시간 처리된 기름에도 많다.

오메가-3 지방산은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 것은 아니지만 중성지방 농도가 높을 때 2~4 g 섭취하는 것이 중성지방 농도를 낮추는데 도움이 된다. 유제품은 저(무)지방 우유나 치즈를 선택하고 요리할 때는 불포화지방산이 풍부한 해바라기유, 옥수수유, 대두유, 들기름, 올리브유를 사용한다. 간식은 땅콩이나 호두 같은 견과류가 제격이다. 평소에는 통곡이나 잡곡을 주식으로 하고 채소·콩·생선류가 풍부한 식사를 한다.

 유산소 운동은 운동 중 신체의 산소 소비량을 증대시키는 운동법이다. 30분 이상 지속이 가능한 속보, 조깅, 수영, 자전거 타기와 같은 운동이 여기에 속한다. 모두 심폐지구력을 좋게 해 주는 운동이다. 반면 무산소 운동은 단거리 달리기, 팔굽혀펴기, 던지기, 점프 등 짧은 시간 동안 할 수 있는 운동을 말한다.  순간적인 힘을 쓰는, 즉 근육을 강화시키기에 좋은 운동 방법이다.

일반적으로 유산소 운동을 하면 중성지방을 줄이고 좋은 콜레스테롤로 불리는 HDL 콜레스테롤은 증가하는 경향이 있다. 무산소 운동은 유산소 운동에 비해 심혈관질환 예방 효과가 낮은 것으로 알려졌다. 하지만 근육량을 늘리고 힘을 강하게 함으로써 기초대사량과 활동량을 늘릴 수 있다. 

결국 운동의 효과는 혈중 콜레스테롤 농도를 직접적으로 낮추는 것 보다 섭취한 에너지를 충분히 사용해 남는 에너지원이 콜레스테롤 형태로 체내에 쌓이는 것을 예방하는데 효과가 있다.
 
참고 자료: 한국지질·동맥경화학회

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