암 발병 위협하는 비만, 열량 줄이는 식사법

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식품 라벨 꼼꼼히 확인하고 매일 400~500g 이상 채소·과일 섭취

한국인 3명 중 1명은 비만이다. 반면에 신체활동량은 계속 줄고 있다. 우리나라 성인의 걷기 실천율은 2014년 41.7%에서 2016년 39.6%로 감소했다. 유산소 운동을 실천한다는 비율도 2014년 58.3%에서 2016년 49.4%로 떨어졌다. 비만은 다양한 유형의 암 위험을 증가시킨다. 심장질환, 뇌졸중, 당뇨병, 조기사망 같은 건강 문제의 주요 원인이기도 하다. 암 발병과 비만의 상관성을 알아보고 건강한 생활습관법을 소개한다.

과도한 복부 지방은 대장암을 비롯한 췌장암, 자궁내막암, 유방암(폐경 후 여성) 위험도를 증가시킨다. 체중 감량과 폐경 후 유방암 위험 감소의 상관관계를 입증한 연구가 있다. 다른 유형의 암도 체중 감량을 통해 감소시킬 수 있다. 건강 체중에 도달하려면 열량의 섭취(식사·음료)와 소비(신체활동) 간 균형을 맞춰야 한다. 체지방은 섭취 열량을 줄이고 신체활동량을 늘려야 줄일 수 있다.

포인트 1- 식사와 음료 적정량 섭취

솔루션
-식품 라벨에서 1회 분량과 열량을 확인한다. 저지방 또는 무지방이 반드시 '저열량'을 의미하는 건 아니다.
-고열량 식품은 적게 먹는다.
-감자튀김, 감자칩 등 칩류, 아이스크림, 도넛, 사탕류 같은 고열량 식품 대신 채소나 과일 등 저열량 식품을 선택한다. 
-탄산음료, 스포츠 음료, 과일 맛 음료 등 가당 음료 섭취를 줄인다.
-외식할 경우 저열량, 저지방, 무가당 식품을 고르고 과식을 피한다.

포인트 2- 가공육과 붉은 고기 섭취 줄이기

솔루션
-베이컨, 소시지, 핫도그 같은 가공육 섭취를 줄인다.
-소고기·돼지고기·양고기 등 붉은 고기 대신 어류, 가공류, 콩류를 섭취한다.
-붉은 고기를 섭취할 경우 기름기가 적은 부분을 선택해 소량만 먹는다.
-육류, 가금류, 어류는 튀기거나 숯불에 굽는 대신 오븐에 굽거나 데쳐 먹는다.

포인트 3-매일 1/2컵(400~500g) 이상의 채소·과일 먹기

솔루션
-세 끼 식사나 간식을 먹을 때는 채소와 과일을 먹는다.
-매일 다양한 종류의 채소와 과일을 먹는다.
-가공하지 않은 온전한 채소와 과일을 먹는다. 채소·과일 주스를 마실 때는 100% 과즙·채즙을 선택한다.
-과일과 채소를 먹을 때 가능한 크림 소스나 드레싱, 딥 소스와 함께 먹지 않는다.

포인트 4- 정제 곡류 가공품 대신 정제하지 않은 곡류 선택하기

솔루션
-정제 곡류 대신 통곡물로 만든 빵, 파스타, 시리얼을 먹고 백미 대신 현미를 먹는다.
-과자, 사탕, 가당 시리얼, 기타 고강도 식품 등 정제 탄수화물 식품의 섭취를 줄인다.

 참고 자료: 대한암학회

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